3 упражнения для фигуры мечты

Только 15 минут в день для проработки всех мышц

Часто предложенные в интернете тренировки немного запутанные. Много упражнений, и все на разные группы мышц.
Но не многие знают, что для того, чтобы получить фигуру мечты, достаточно знать всего три упражнения и правильно их выполнять.

Упражнение 1. Упражнение с роликом для пресса.

Самое замечательное в ролике для пресса то, что он помогает укрепить множество различных мышц.
Занимаясь с роликом, вы задействуете более 20 одновременно.
Подобные упражнения тренируют пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части спины, плечи и мышцы рук.
Они намного эффективнее стандартных сгибаний туловища, потому что требуют большей активности от косых мышц живота и пресса.

А еще, тренируясь с роликом, вы учитесь держать баланс.
Укрепление мышц живота помогают стабилизировать весь организм.
Занимаясь правильно вы сделаете позвоночник сильнее, избавитесь от боли в пояснице.

Но важнее всего правильная техника выполнения упражнения с роликом.

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что перед вами достаточно свободного пространства. Возьмите ролик двумя руками и перенесите на него свой вес.
Вы также можете скрестить за спиной щиколотки и отрывать ноги от пола или от
коврика. Это усложнит упражнение, но улучшит результат.
Закрепите корпус, сожмите ягодицы и двигайтесь вперед, перемещая ролик перед собой.
Важно не изменять положение позвоночника во время движения. Попытайтесь выкатиться вперед настолько, насколько это возможно не сгибаясь в пояснице на несколько секунд, замрите в этой позиции. Чем дольше вы в ней задержитесь, тем большую работу про делают мышцы.
А теперь двигайтесь назад. Чтобы сделать это, вам потребуется напрячь пресс. Так вам удастся откатить ролик коленями.

Если это упражнение дается вам легко, его можно усложнить.
Встаньте прямо на ноги и выполняйте все действия в такой позиции. При этом не забывайте сжимать ягодицы, держать локти в одном положении и чуть подавать таз назад.

Вот пара советов, как избежать типичных ошибок в упражнении с роликом.

Нижняя часть тела не должна выдаваться вперед, спину от шеи до копчика нужно держать прямо. Выкатывайтесь медленно и плавно. Руки также должны быть прямыми. Так вы сможете держать ролик под контролем.

Упражнение 2. Прыжки.

Существует два типа прыжков:
  • в высоту,
  • в длину.
Оба упражнения эффективны для работы с нижней частью тела, мышцами ног и бедер.
Не забывайте и о руках двигайте ими, чтобы прыгнуть дальше или замедлиться перед приземлением.
Кроме того прыжки укрепляют нервную систему, делая вас сильнее и улучшая выносливость и атлетические способности.

Прыжки в высоту.

Высоту прыжка можно увеличить, оттолкнувшись двумя ногами одновременно. Таким образом сила ног буквально вытолкнет вас. Для начала согните колени как будто вы сидите на воображаемом стуле, поставьте ноги на ширину плеч и согните колени на 60 градусов. Так ваш прыжок получится
максимально мощным, но вы не повредите колени.
Прямо перед прыжком убедитесь, что колени располагаются над пальцами ног, а стопы слегка  азвернуты внутрь.
Во время прыжка спина должна оставаться идеально прямой.
Только так можно избежать травмы.
Еще важнее правильно приземляться. Помните, что первыми с полом должны соприкасаться подушечки ног и только потом пятки. Ведь, приземляясь на пятки, можно легко подвернуть лодыжку.
Не забудьте чуть чуть согнуть колени это убережет их от травмы, амортизируя приземление.

Прыжки в длину.

Прыгая в длину,  вы задействуете обе ноги. Для начала стоит выяснить, какая из ваших ног является ведущей, чтобы начинать прыжок с неё. Идеальное место для прыжков в длину — песочница. Там вы сможете избежать повреждений. Оторвавшись от земли, подайтесь вперед бедрами насколько это возможно. Такое движение поможет увеличить длину прыжка.
Приземляться стоит как можно мягче. Колени должны быть расслабленными, а лодыжки прямыми. Кроме того, никогда при падении не приземляйтесь на запястье.
Позвольте песку смягчить удар.

Упражнение 3. Лазанье по канату.

Когда человек карабкается по канату, у него одновременно задействованы все мышцы тела. Это упражнение не только развивает верхнюю часть туловища, но и увеличивает ловкость и координацию. Более того оно тренирует бицепс, верхний и нижний отдел и спины, предплечье, плечи и пресс.
Ухватите канат обеими руками. Одна из них должна быть выше другой. Канат зажмите между ног. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.Каждый раз, достигая вершины подъема, перехватываете канат выше с помощью нижней руки. Повторяйте действие пока не доберетесь до конца каната.
Достигнув вершины, спускаетесь тем же способом. Если подтягиваться только руками для вас слишком сложно, помогайте себе ногами. А, если вы пока не опытны в этом вопросе, будет лучше, если кто-то будет наблюдать, как вы выполняете упражнение.
Кроме того, можно использовать не весь канат, а лишь его часть. И, разумеется, на случай падения не забудьте положить на пол маты.

Дополнительные правила здорового красивого тела.

Для того. чтобы стать обладателем сильных хорошо очерченных мышц, одних упражнений мало.
Помимо регулярных тренировок, нужно следовать нескольким рекомендациям.
Регулярно ешьте и пересмотрите свой рацион. Для роста мышц нужно есть 3 — 4 раза в день. Перерыв между приемами пищи должен составлять от 2 до 3 часов. При таком режиме питания у тела сохраняется энергия для наращивания мышечной массы.
Ешьте не ранее чем за два часа до тренировки. Это может быть как полноценный обед, так и легкий перекус. Главное, чтобы у организма было достаточно времени переварить пищу.
Полученные калории будут использоваться на занятиях. После тренировки съешьте что-то, что содержит много белка. Лучший вариант обезжиренный йогурт или творог, яйца, птица, рыба, сывороточный протеин или
миндальное масло.

Планируем меню для красивого тела на неделю.

Не забывайте есть много овощей.
Шпинат содержит глутамин, помогающий росту сухой мышечной массы.
Брюссельская капуста богата не только протеином, но и клетчаткой.
Свекла — замечательный источник бетаина, вещества, заживляющего поврежденные суставы.
Болгарский перец также содержит протеин, а еще витамин, необходимый иммунитету.
Не обходите вниманием фрукты: бананы, яблоки, апельсины и дыни.
Они содержат питательные вещества, необходимые мышцам для развития.
А еще они богаты клетчаткой, поддерживающие ощущение сытости в

течение дня.
Частым гостем на вашей тарелке должна стать говядина. Она богата всем необходимым для роста мышц: высококачественным белком и железом, цинком и витаминами группы В.
Другие источники белка: курица без кожи, творог и яйца.

Повышайте нагрузку.

Для того, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, специалисты советуют тренироваться не дольше часа. Куда важнее постепенно повышать нагрузку.
Правда это проще сказать, чем сделать. Люди чаще увеличивают не интенсивность,
а длину тренировки. Однако эффективнее будет увеличить вес или количество
подходов.
Меняйте программу тренировок каждый месяц. Достигнув этапа, где прогресс становится незаметен, начните менять программу тренировок каждые четыре недели.
Телу нужно будет каждый раз заново привыкать к нагрузкам. В результате вы будете набирать мышечную массу.
Если вы знаете эффективное упражнение для всего тела, поделитесь опытом в комментариях.
Поделитесь этой статьей с друзьями, которые мечтают накачаться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Besucherzahler
счетчик для сайта